[마라톤 도전기 #5] 영하 10도, 체감온도는 그 이상의 강추위, 오늘도 역시 실내자전거

영하 10도까지 떨어진 기록적인 한파 속에 야외 러닝과 실내 훈련 사이에서 치열하게 고민했던 하루였습니다. 마라토너에게 실전 감각도 중요하지만, 지금은 부상을 방지하고 토요일 LSD(장거리 주)를 위해 최상의 컨디션을 만드는 것이 우선이라 판단하여 오늘도 실내자전거로 대체 훈련을 진행했습니다.

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🚴 오늘의 훈련 기록: 실내자전거

오늘은 심박수가 140전후로 유지되도록 관리하며 1시간 쉬지 않고 타는데 집중했습니다.

갤럭시워치8 운동 기록1

• 운동 시간: 1시간 3분 50초
• 평균 심박수: 134 bpm
• 최대 심박수: 149 bpm
• 소모 칼로리: 600 kcal

평균 심박수 134bpm을 유지하며 1시간을 꾸준히 페이스를 유지하며 탔습니다. 야외에서 러닝하는 것에는 미치지 못하겠지만 대체 운동으로 나쁘지 않았다고 생각합니다.

갤럭시워치8 운동 기록2

 

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🥗 오늘의 식단 및 영양 성분 정산

오늘은 간식 구성에 변화를 주면서도, 전체적인 단백질 함량은 높게 유지하여 근손실 없는 다이어트에 집중했습니다.

식사 분류	메뉴 구성	칼로리	탄수화물	단백질	지방
아침	보충제1스쿱, 두유, 단백질바(50g)	430kcal	35g	32g	12g
점심	현미밥 210g, 닭가슴살 130g, 배추	535kcal	75g	35g	6g
간식	삶은달걀 2개, 토마토 300g, 칙촉 1개	273kcal	18g	15g	14g
저녁	현미밥 130g, 닭가슴살 130g, 배추	414kcal	45g	33g	5g
야식	카스테라 1개 (약 70g)	220kcal	38g	4g	6g
총합	총 섭취량	1,872kcal	211g	119g	43g

[영양 피드백]

• 단백질: 약 119g 섭취로 체중 대비 충분한 양을 확보하여 근육 회복을 도왔습니다.
• 탄수화물: 저녁 간식(카스테라)과 현미밥을 통해 토요일 LSD를 위한 글리코겐을 적절히 비축했습니다.
• 칼로리: 총 소모(약 2,800kcal) 대비 약 900kcal 이상의 결손을 만들어내며 성공적인 감량 페이스를 유지 중입니다.

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💡 오늘의 훈련 소회 및 향후 계획

강추위로 인해 야외로 나가지 못한 아쉬움은 있지만, 실내에서 600kcal를 태워내며 내실을 다진 하루였습니다. 특히 식단에서 단백질 비중을 높게 가져가면서도 적절한 간식으로 스트레스를 조절한 것이 주효했습니다.

이번 주 남은 평일인 목요일과 금요일은 완전 휴식에 들어갑니다. 이틀간 근육의 피로를 완전히 회복하고 에너지를 비축하는 데 집중할 예정입니다.

다음 메인 훈련은 토요일 오전에 예정된 **LSD(장거리 주)**입니다. 목표 거리는 20~25km로, 이번 도전의 가장 중요한 분수령이 될 것 같습니다. 가벼워진 몸과 탄탄해진 하체로 토요일 실전 러닝에서 최고의 퍼포먼스를 내보겠습니다.

어제보다 나은 오늘을 위해 마라톤 도전은 계속됩니다.

https://run-code-rich.tistory.com/entry/marathon-challenge-03

[마라톤 도전기 #4] 한파 속 실내 자전거 훈련 & 식단 정산