[마라톤 도전기 #4] 한파 속 실내 자전거 훈련 & 식단 정산

1. 한파에도 멈출 수 없는 훈련

월요일부터 시작된 역대급 한파가 좀처럼 가시질 않네요. 도로 곳곳이 얼어붙어 밖에서 뛰기엔 부상 위험이 컸습니다. 하지만 3월 마라톤이라는 목표가 있기에 쉴 수는 없죠. 오늘은 영리하게 실내 자전거로 훈련 장소를 옮겼습니다.

2. 훈련 기록: 야외 러닝 대신 실내자전거로 대체

실제 뛰는 것과 동일한 강도로 운동을 진행하는 것은 어려운 상황이지만 최대한 강도를 높혀서 하고자 마그네틱 강도를 최대로 설정해 높은 수준으로 부하를 줄 수 있도록 하였습니다.

• 운동 시간: 1시간 2분 6초
• 소모 칼로리: 561 kcal
• 평균 심박수: 131 bpm / 최대 심박수: 150 bpm

갤럭시워치８로 측정한 운동정보1

3. 심박수 분석: 유산소와 무산소를 넘나들다

평균 심박수 131, 최대 150bpm은 저에게 딱 체지방이 연소되면서도 심폐 능력이 향상되는 골든 존이었습니다. 확실히 강도를 높혀서 타니 밖에서 뛰는 수준은 아니라도 운동 종료 후 다리에 힘이 풀리는 느낌이 들기도 했습니다.

갤럭시워치8로 측정한 운동정보2

4. 영양 정산: 75kg 감량을 위한 전략적 섭취

오늘 식단은 체중감량 및 운동진행에 맞춰 탄수화물과 단백질 비중을 조절했습니다. 특히 저녁은 운동 후 리커버리를 위해 든든하게 구성했습니다.

구분	메뉴 구성	칼로리(kcal)	탄수화물/단백질/지방
아침	보충제 1스쿱 + 두유	약 220	탄 15g / 단 30g / 지 5g
오전 간식	곰곰 단백질바 (50g)	약 260	탄 20g / 단 13g / 지 14g
점심	현미밥 210g + 닭가슴살 130g + 배추	약 485	탄 73g / 단 35g / 지 5g
오후 간식	대추방울토마토 300g + 삶은 달걀 2개	약 200	탄 15g / 단 14g / 지 10g
저녁	현미밥 210g + 제육볶음 + 배추	약 650	탄 75g / 단 35g / 지 25g
총계	오늘의 전체 섭취량	약 1,815	탄 198g / 단 127g / 지 59g

• 영양 총평: 저녁에 제육볶음과 현미밥 210g을 먹었음에도 오늘 총 섭취량은 기초대사량 수준입니다. 여기에 운동으로 561kcal를 태웠으니 체지방 감량 구간은 확실하게 지켰습니다.

5. 내일의 계획

이번 주 내내 한파가 예상되는 날씨이기 때문에 야외에서 러닝을 할 수 있을지 모르겠으나 퇴근시간 체감온도 확인 후 가능하면 야외에서 러닝을 하고, 도저히 어려운 날씨면 실내자전거로 대체할 예정입니다. 일정은 다가오고 훈련양이 부족한 만큼 대체로 하더라도 쉬지 않고 연습량을 쌓도록 노력해야겠습니다.

 

https://run-code-rich.tistory.com/entry/marathon-challenge-02

[마라톤 도전기 #3] 고비를 넘기니 비로소 보이는 것들